تمرین فانکشنال آقایان در منزل : اگر در گوشه ای از خانه تان دمبل و وزنه ای دارید که در حال خاک خوردن است، بهتر است بعد از خواندن این مقاله از آنها برای انجام تمرین های ورزشی استفاده کنید. برای شروع کار ابتدا از حرکات کششی برای گرم کردن استفاده کنید. با ما همراه باشید در ریستارت کلاب

روز اول

تاب دادن دمبل

روز اول ورزش تان را با تاب دادن دمبل شروع کنید. به این صورت که دمبل ها را بین پاهایتان به صورت خم نگه دارید و سپس دمبل را به سمت بالا بکشید و این کار را به صورت تاب دادن تکرار کنید. بهتر است این حرکت را در سه ست ده تایی همراه با استراحت 60 ثانیه ای انجام دهید.

اسکات با دستان بالا

دمبل ها را در دستان خود قرار دهید و به صورت 90 درجه آن را بالای سر خود ببرید. این حرکت را نیز در سه ست ده تایی با استراحت 60 ثانیه ای انجام دهید.

لانج به دو طرف

دمبل را در دستان خود نگه دارید و سپس در همین حالت یک قدم بلند به طرفین بردارید و دوباره به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت بهتر است در سه ست هشت تایی با استراحت 60 ثانیه ای صورت گیرد.

تمرین فانکشنال آقایان در منزل

تمرینات فانکشنال در ولیعصر

شنا و پشت

یک دمبل را در هر کدام از دستانتان نگه دارید، به حالت شنای سوئدی بمانید و سپس به صورت تک دست به نوبت شنا بروید. این حرکت را به صورت سه ست هشت تایی با استراحت 60 ثانیه ای انجام دهید.

بلند کردن پاها

روی زمین دراز بکشید و یک دمبل را با پاهایتان نگه دارید. سپس پاهایتان را بدون هیچ زاویه ای به بالا و سپس به پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست ده تایی با استراحت 60 ثانیه ای انجام دهید.

روز دوم

وزنه برداری با دمبل

روز دوم را با وزنه برداری با دمبل آغاز کنید. با یک دست خود دمبل را بین پاهایتان نگه دارید و سپس زانوها را خم کنید و با یک حرکت ناگهانی زانوها و کمرتان را صاف کنید و دست خود را نیز صاف کنید سپس در زمان پایین آوردن زانوی خود را خم کنید. این حرکت را در سه ست ده تایی با استراحت 60 ثانیه ای انجام دهید.

تمرین فانکشنال آقایان در منزل

بیشتر بخوانید: تمرینات فانکشنال برای کاهش درد

اسکات پرس

به حالت پرس سرشانه بمانید و دمبل را در دست بگیرید در حالی که زانوهایتان خم باشد و سپس با ایستادن و صاف شدن بدن پرس سرشانه را نیز اجرا کنید و سپس دوباره به حالت اول بازگردید. این حرکت را در سه ست ده تایی با استراحت 60 ثانیه ای انجام دهید.

اسکات پرشی

به حالت 90 درجه دمبل ها را در دو طرف بدن خود نگه دارید. سپس یک پرش انجام داده و به آرامی به حالت اول خود بازگردید. این حرکت را در سه ست شش تایی با استراحت 60 ثانیه ای انجام دهید.

بادبان

یک دمبل را در یک دست گرفته و از کمر به یک طرف خم شوید. در این حالت دست دیگرتان را روی ران خود قرار دهید. فراموش نکنید که نگاه شما باید روی وزنه باشد. این حرکت را در دو ست ده تایی با استراحت 60 ثانیه ای انجام دهید.

تمرین فانکشنال آقایان در منزل

تمرینات فانکشنال در مطهری

رولینگ دمبل

در هر دست یک دمبل داشته باشید، آنها را روی زمین بگذارید و دمبل را تا جایی که بتوانید دوباره به حالت اول برگردید به جلو هل دهید. این حرکت را در سه ست ده تایی با استراحت 60 ثانیه ای انجام دهید.

روز سوم

پشت آهنین

روز سوم را با حرکت پشت آهنین آغاز کنید. این حرکت ترکیبی از اسکات و پرس سرشانه است که باید در سه ست ده تایی با استراحت 60 ثانیه ای انجام شود.

ددلیفت رمانیایی

این حرکت معروف را که در آن زانوها ثابت است و دمبل ها در دستان قرار دارند باید با یک پا انجام دهید. این حرکت بهتر است در دو ست ده تایی با استراحت 60 ثانیه ای انجام شود.

تمرین فانکشنال آقایان در منزل

اسکات تک پا

دمبل ها را در دستان خود بگیرید و بر روی یک پا بایستید. سینه را بالا نگه داشته و زانو و باسن را خم کنید. و مجددا به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت را در دو ست 6 یا 8 تایی با استراحت 60 ثانیه ای انجام دهید.

لانچ چوب خرد کن

یک دمبل را با دو دست در بالای سرشانه تان نگه دارید. در حالی که لانج را انجام می دهید دمبل را به سمت مخالف بدن خود بیاورید. این کار را برای طرف دیگر بدن نیز انجام دهید. این حرکت باید در سه ست هشت تایی با استراحت 60 ثانیه ای انجام شود.

بلند شدن ترکی

کاملا روی زمین دراز بکشید. با یک دست دمبل را بالا نگه دارید. حال زانوی خود را خم کرده و به روی آرنج بیایید. حال باسن خود را بلند کرده و با پای سمت راست بلند شوید. این حرکت را در دو ست شش تایی با استراحت 60 ثانیه ای انجام دهید.

تمرین فانکشنال آقایان در منزل