۸ تمرین فانکشنال برای بهبود سرعت و استقامت دونده‌ها

تمرین فانکشنال برای دونده ها : یکی از مهم ترین نکاتی که برای هر دونده ای از اهمیت بالایی برخوردار است قوی بودن دونده است که باعث جلوگیری از مصدومیت ها نیز می شود. اگر جستجویی در راستای این نوع حرکت ها داشته باشید متوجه می شوید که تمرینات قدرتی متنوعی در این رابطه وجود دارند ولی بررسی دقیق تر نشان می دهد که تمرین های فانکشنال برای هر گروه سنی، اثرات مثبت بیشتری دارند. این تمرینات به گونه ای هستند که عضلات مورد استفاده در امر دویدن را برای حرکاتی درست، تقویت می کنند. با ما همراه باشید در ریستارت کلاب

انجام تمرینات سرعتی در کنار تمرین های استقامتی می توانند باعث ارتقای قدرت بدن شوند. دویدن به طور کلی نیاز به ابزار و تجهیزات خاصی ندارد و مهم ترین و قوی ترین ابزار آن، خود بدن فرد است. در این مقاله قصد داریم تعدادی از حرکات فانکشنال را بررسی کنیم که برای دونده ها مفید هستند. بهتر است که این حرکات همراه با روتین حرکات قبل از دویدن ترکیب شوند.

این حرکات موثر توسط فردی به نام جس موولد طراحی شده است. ممکن است این سوال پیش بیاید که از این حرکات به چه نحوی استفاده شود. بهتر است قبل از هر دویدنی زمانی بین 30 تا 60 ثانیه به حرکات کششی اختصاص داده شود. هم چنین روزهایی که تمرینات قدرتی دارید، بهتر است ورزش هایی با وزن بدن خودتان انجام دهید.

کشش های پویا

حرکات کششی جزو تمرین های فانکشنال هستند و به طور معمول برای دونده ها مورد استفاده اند. این حرکات به ارتقای عملکرد دونده ها کمک می کنند.

کشش چهار سر ران

این حرکات کششی، با انقباض خود و کشیدگی عضلات ران باعث می شوند تا هم ترازی لگن خاصره کمک کرده و باعث بهبود عملکرد دویدن یا پیاده روی می شوند.

تمرین فانکشنال برای دونده ها

برای انجام این حرکت کششی تنها کافیست بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید. زانوی پای راست را تا حدی که به باسن نزدیک شود خم کنید. سپس مچ پایتان را با دست راست بگیرید. چند ثانیه این حالت را حفظ کرده و سپس این حالت را برای پای دیگر تکرار کنید.

فانکشنال در سعادت آباد

تمرین فانکشنال برای دونده ها

باز کننده لگن

این تمرین برای ارتقای پویایی لگن بسیار مفید است. برای انجام این حرکت باید پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و پای چپ را به سمت لگن بالا بیاورید. سپس مچ پا را با هر دو دست بگیرید و چند ثانیه در همین حالت بمانید. سپس این حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهید. به خاطر داشته باشید که باید کشش را در کشاله ران و بخش بیرونی و داخلی لگن تان حس کنید.

بیشتر بخوانید: تمرین فانکشنال آقایان در منزل

اسکوپ همسترینگ

این حرکت برای طویل شدن همسترینگ و کاهش دادن احتمال مصدومیت در افراد بسیار مناسب است. برای انجام آن باید بایستید و به صورتی که یک قدم به جلو برمی دارید، لگن و دست ها را به طرف پای جلویی حرکت دهید. حالا دست ها را از بالا به سمت پاها آورده و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای پای مخالف نیز تکرار کنید.

تمرین فانکشنال برای دونده ها

باشگاه تمرینات فانکشنال آقایان

اسکوات عمیق

این حرکت باعث بهبود عملکرد همسترینگ، چهار سر ران و عضلات باسن می شود. برای انجام این حرکت کافیست بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض لگن باز کنید. دست هایتان را به جلوی سینه قلاب کنید تا بتوانید تعادل تان را بهتر حفظ کنید. حالا لگن را به آرامی عقب برده و زانوها را خم کنید و سپس لگن و بالاتنه را بدون قوز کمر پایین بیاورید. این کار را دوباره تکرار کنید.

لانج پیاده روی

این حرکت باعث بهبود عملکرد ثبات کناری و پویایی ساجیتال می شود. برای انجام این حرکت باید بایستید و دست های خود را روی لگن تان قرار داده و پاها را موازی هم بگذارید. با پای راست یک قدم به سمت جلو بروید و زانو را خم کنید تا زاویه ای 90 درجه تشکیل شود. حالا با کمک پای راست بدن را در حالت ایستاده برگردانید و این حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.

تمرین فانکشنال برای دونده ها

اسکوات اسپلیت بلغاری

این حرکت باعث ثبات پا، و بهبود توانایی سوق دادن کل بدن در هنگام دویدن می شود. انجام این حرکت به قدرت زیادی نیاز دارد. برای انجام دادن این حرکت ابتدا باید بایستید و در حالی که پای راست خود را روی یک صندلی قرار می دهید دست ها را برای حفظ تعادل جلوی سینه بگیرید. سپس به آرامی زانوی پای چپ را خم کنید تا زانوی مخالف به زمین نزدیک شود. با کمک پاشنه ی پا،بدن را به حالت اولیه بازگردانید. سی ثانیه این حرکت را انجام داده و سپس برای پای مخالف تکرار کنید.

هوپ تک پا

در دویدن، عضلات باید در مدت زمان کوتاهی قدرت و نیروی محرکه لازم را تولید کنند. حرکت هوپ، حرکتی عالی برای قوی تر شدن و سریع تر دویدن است. برای انجام این تمرین ابتدا روی یک پا تعادل خود را حفظ کنید، و در جلوی پایتان یک پله یا جعبه قرار دهید. برای حفظ بیشتر تعادل، دست ها را در جلوی سینه به هم حلقه کنید. از پای چپ کمک گرفته و به روی پله بپرید و دوباره به مکان اولیه خود بازگردید. فرود شما به مکان اولیه باید بسیار نرم و سبک باشد. زانوهایتان نیز باید در یک خط صاف قرار بگیرند. این حرکت را به مدت سی ثانیه ادامه داده و سپس با پای مخالف تکرار کنید.

تمرین فانکشنال برای دونده ها

پرش جعبه

در این حرکت، اسکوات با قدرت ترکیب شده و به بهبود عملکرد پاها کمک می کند. برای انجام این حرکت کافیست تا پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و در مقابل یک پله بایستید. باید برای انجام این حرکت فضای کافی برای اجرای اسکوات را نیز داشته باشید. لگن خود را عقب ببرید و حالت اسکوات را به خود بگیرید و به سرعت روی جعبه بپرید. سپس به آرامی به موقعیت ابتدایی خود بازگردید و این حرکت را تکرار کنید. به خاطر داشته باشید که بهتر است از جعبه ای استفاده کنید که ارتفاع آن شما را دچار چالش کند.

باشگاه تمرینات فانکشنال در تهران