تمرینات فانکشنال و نمونه برنامه : از پرطرفدارترین ترند های مورد استفاده در فیتنس می توان به فانکشنال و یا همان فاکشنال ترینینگ اشاره کرد. از شروع فیتنس تاکنون انواع سبک های تمرینی متفاوت به کار گرفته شده که اغلب در راستای فانکشنال شدن تمرینات انجام شده است. برای کسب اطلاعات بیشتر با ما همراه باشید در ریستارت کلاب

تمرینات فانکشنال چیست؟

استفاده اولیه از تمرینات فانکشنال در آغاز توسط فیزیوتراپ ها به کار می رفت که این افراد در جلسات توانبخشی برای دوران نقاهت بیماران پس از جراحی  مجموعه ای از تمرینات مشابه با حرکات روزمره می دادند تا بیماران بتوانند با انجام آن به شرایط طبیعی خود بازگردند. در حال حاضر از تمرینات فانکشنال برای همه ی افراد از جمله ورزشکاران استفاده می شود و این گونه تمرینات مختص افراد بیمار نیست.

امرزوه تمرینات فانکشنال شامل تکنیک هایی است که به افراد کمک می کند تا در امور روزمره و فعالیت ها توانمند عمل کنند که از جمله این امور می توان به  موارد زیر اشاره داشت:

✔️ انتقال دادن لوازم سنگین

✔️ شی ای را در یک قفسه قرار دادن

✔️ کسب قدرت لازم در بر خواستن و همچنین هنگام نشستن

✔️ برای کمک به مادران جهت بغل کردن کودک و توانمندی برای حمل وی

این گونه تمرینات به نحوی طراحی شده اند که عضلاتی که در طی روز بیشتر در فعالیت ها موثر هستند به کار گرفته می شوند تا قوی شوند و افراد بتوانند با انجام این تمرینات کارهای شخصی و ضروری خود را انجام دهند و در عملکردهای خود مثبت و بدون ضعف عمل کنند تا بتوانند زندگی بهتری داشته باشند.

تمرینات فانکشنال و نمونه برنامه

هدف تمرینات فانکشنال

در واقع می توان گفت که تمرینات فانکشنال نوعی از شبیه سازی حرکات عادی افراد در خانه و یا سایر محیط ها است که قدرت لازم را به عضلات افراد برای انجام فعالیت هایشان می دهند. تمرینات فانکشنال هم عضلات بالا تنه و هم پایین تنه را درگیر می کنند و باعث می شود که فرد میان تنه قوی داشته باشد.

ممکن است برای برخی این سوال ایجاد شود که آیا فانکشنال را می توانیم همان بدنسازی بدانیم؟ در پاسخ به این سوال باید بگویم بله فانکشنال همان بدنسازی است اما تفاوتی که با آن دارد این است که در بدن سازی به پرورش عضلات و ایجاد قدرت عضلانی در آن ها تاکید می شود  و اگرچه موجب کیفیت بهتر زندگی است اما به تمامی مفهوم فانکشنال را در بر نمی گیرد زیرا فانکشنال  یک برنامه ی و الگوی تمرینی باکیفیت است که  اغلب از ترکیب الگوی حرکتی مشابه با فعالیت معمول با تمرین های قدرتی شکل می گیرد.

این موضوع را می توانیم در قالب یک مثال ساده بیان کنیم: نمونه ای از فانکشنال حرکت اسکات است که عضلات را در زمان نشستن و حتی برخواستن از سطح صندلی درگیر می کند و افراد معمولی هم این حرکات را انجام می دهند و خاص بدنسازان نیست.

اصول تمرینات فانکشنال

برای انجام تمرینات فانکشنال نیازی به ابزار ورزشی خاصی نداریم و می توانیم آن را علاوه بر باشگاه بدن سازی در خانه هم انجام دهیم که در خانه می توان از دمبل و کش مقاوتی برای انجام حرکات آن بهره برد و در باشگاه از وسایلی چون وزنه، کتل بل و هالتر بدین منظور می توان استفاده کرد.

بسیاری از سالن های ورزشی تمرینات فانکشنال را به شکل مجزا برگذار می کنند؛ البته می توان این نوع تمرینات را در تمرینات پیلاتش و بدن سازی هم گنجاند.

تمرینات فانکشنال به صورت های متفاوتی چون شدت بالا و یا به صورت هوازی و تمرینات انعطافی انجام شود و در برخی موارد هم به شکل تمرینات قدرتی است.

انواع سیستم های تمرینی متفاوتی در فانکشنال به کار برده می شود که شامل هیت و تابا و یا تمرینات فول بادی هستند و یا به صورت تمرین های مجزای عضلانی می باشند که با توجه به سطح هر فرد انواع مختلف پیشنهاد می گردد.

تمرینات فانکشنال و نمونه برنامه

فواید تمرینات فانکشنال

در زیر در مورد انواع این تمرینات توضیحات لازم را ارئه می کنیم تا بتوانید آگاهی بیشتری در مورد آن بدست آورید.

✔️ بهبود الگوهای حرکتی

ساختار بدن آدمی بر اساس حرکات برنامه ریزی شده است و تمرینات فانکشنال نیز به شکلی طرحی شده اند که این حرکات را بهبود ببخشند. اگر افراد در سنین جوانی به انجام تمرینات فانکشنالی مثل شنا سوئدی، اسکات و لانگ بپردازند در سنین پیری برای فعالیت های چون نشستن و باز کردن درب خودرو و حمل خریدهای خود دچار مشکل نمی شوند.

✔️ بهبود عملکرد ورزشی در ورزشکاران

ممکن است که با خواندن این مقاله تا به اینجا دچار این تصور شده باشد که تمرینات فانکشنال در جهت دستیابی به قدرت بدنی برای  افراد با نیازهای ویژه و توانبخشی است اما باید به شما بگویم که این تصور غلط است و بسیاری از ورزشکاران از این تمرین ها استفاده می کنند.

از جمله ورزشکارانی که از این تمرینات بهره می برند فوتبالیست ها هستند تا عملکرد خود را بهبود بخشند و با این تمرین ها عضله های همسترینگ و چهر سر و سرینی خود را تقویت می کنند هرچند که به شکل اختصاصی بر این عضلات تاکید نمی شود اما وجود یک مربی تخصصی موجب پیشگیری از آسیب های عضلانی و تقویت همه ی عضلات می شود.

تمرینات فانکشنال و نمونه برنامه

✔️ اندام زیباتر و خوش فرم تر

اغلب تمرینات فانکشنال باعث می شود که عضلات افراد رشد کرده و سطح چربی افراد کاهش پیدا کند و انجام تمرینات مقاومتی موجب عضله سازی می شود که باعث رسیدن به یک اندام متناسب است. عضله سازی موجب یک اندام با فرم متناسب می شود و در کنار آن باعث می شود که متابولیسم بدن فرد بالا رفته و سطح چربی ها کاهش یابد.

✔️ پیشگیری از آسیب دیدگی

یکی از مهم ترین اهداف تمرینات فانکشنال جلوگیری از بروز آسیب است که با  تقویت عضله ها  و ایجاد هارمونی در حرکات انجام  می پذیرد.

هنگامی که فرد توانمندی لازم جهت حرکت در دامنه حرکتی استاندارد داشته باشد و میان تنه وی قدرت لازم برای محافظت از کمر را داشته باشد و مفاصل و عضله ها دارای انعطاف مطلوب باشد احتمال بروز آسیب ها در سطح پایینی قرار می گیرد.

این حرکات باعث می شوند که میزان هماهنگی بین عضلات بزرگ و کوچک که موجب پایداری بدن می شوند تعادل یابند و با تقویت سیستم هوازی باعث جلوگیری از بیماری های قلبی می شوند.

تمرینات فانکشنال و نمونه برنامه

✔️ کاهش دردهای مفصلی

این تمرینات برای افراد مبتلا به دردهای کمر، گردن و زانو و مفاصل مفید هستند و برای کسانی که نیاز ضروری به فیزیوتراپی ندارند و یا توانایی بدنی لازم را برای ورزش بدنسازی را ندارند مفید هستند.

تمرینات فانکشنال در اصل برای برگردان قدرت بدنی به وجود آمده اند و با انجام آن ها می توان درد زانو، کمر درد مزمن، دردهای گردن و مفصل ها را کاهش داد. تمرینات به کار گرفته شده در فانکشنال علاوه بر ایجاد حرکات روزانه راحت موجب حفظ افراد از دردها می شوند.

✔️ عضله سازی، عضله سازی، عضله سازی

با وجود نکات مطرح شده آیا تمرینات فانکشنال منجر به عضله سازی می شود؟ بله. و جوهره و اصل این تمرینات به نقش آن در عضله سازی بر می گردد. این تمرینات تمامی عضلات بدن را درگیر کرده و در طی زمان باعث ورزیده شدن افراد می شوند و  نتیجه آن در واقع حجیم شدن و یا قدرت بسیار نیست اما در افزایش قدرت برای زندگی و ورزش موثر است.

✔️ افزایش کالری سوزی

از مزایای تمرینات فانکشنال نسبت به تمرینات قدیمی بالا رفتن کالری سوزی است. بدن هر فرد به پنج لیتر کالری برای مصرف نمودن یک لیتر از اکسیژن نیاز دارد و هر وقت که عضلات بیشتری در این امر درگیر شوند سطح کالری بیشتری مصرف می شود. فانکشنال باعث چه اتفاقی می شود؟ در واقع این تمرینات با به کارگیری عضلات بیشتر و عضلات بزرگ موجب کالری سوزی بیشتری هم می گردند.

✔️ افزایش ظرفیت هوازی

از جمله تمرینات فانکشنال که با شدت زیادی همراه است می توان به هیت اشاره کرد که برای سلامت قلب موثر است البته تاباتا هم اگر به صورت یک دستورالعمل چهار دقیقه ای انجام شود همین تاثیر را دارد.

با مراجعه به تحقیقات جدید می توان به این نکته پی برد که انجام تمرینات تاباتا و هیت حتی در کوتاه مدت باعث بالا رفتن ظرفیت هوازی افراد حتی به نسبت افرادی که تمرینات سنتی ایروبیک دارند می شود.

تمرینات فانکشنال و نمونه برنامه

برنامه تمرینات فانکشنال

در اینجا قصد داریم که تمرینات فول بادی را به شما معرفی نماییم.

✔️ جلسه اول:

✔️ جلسه دوم:

تفاوت تمرینات فانکشنال با کراس فیت

خیلی از افراد ممکن است دچار این اشتباه شوند که کراس فیت نام دیگر فانکشنال است اما با وجود شباهت های بسیار چه از لحاظ حرکتی و چه از نظر اهداف اما با هم تفاوت دارند که از جهت تمرینات قدرتی مانند هم هستند اما جدا از این مبحث تمایزهای بسیاری در بین آن ها وجود دارد.

قدمت کراس فیت به بیست سال اخیر باز می گردد و در تمام دنیا بسیار محبوب و شاخص است و در برگیرنده تمرینات وزنه برداری و ژیمناستیک بوده و دارای مسابقات رسمی است.

تمرینات فانکشنال و نمونه برنامه

در مجموع می توان گفت کراس فیت هم قدرت ایجاد می کند و هم  شاخصه هایی چون هماهنگی، مقاومت، سرعت و انعطاف پذیری را بهبود می دهد و در کنار این ها یک سری تمرینات فشرده قلبی عروقی هم دارد که باعث اشتیاق ورزشکاران به آن می شود.

تمرینات فانکشنال دارای مسابقت رسمی نیستند و همانطور که پیش از این هم اشاره شد نخست برای افراد آسیب دیده طراحی شده بودند و با گذشت زمان و به وجود آمدن برخی تغییرات برای همه ی افراد قابلیت به کار گیری یافتند.

تمرینات فانکشنال را می توان یک مجموعه تمرینات هوازی ، پیلاتس و بدنسازی دانست که به منظور توانمندی بدنی برای زندگی روزمره انجام می شود و باید خاطر نشان کرد که این تمرینات نیازمند پیش نیاز فیتنس نیستند و هر شخص در هر سطحی و با داشتن آسیب دیدگی هم می تواند آن ها را به کار برد.

سخن پایانی

در مطلب فوق از سایت فیتامین تمرینات فانکشنال و نقش فانکشنال ترنینگ را معرفی کردیم و یک برنامه جامع از این تمرینات را هم ارائه کردیم. اگر قصد ورود به این ورزش را دارید حتما مطلب بالا و تمرینات موجود  و تفاوت های آن را با کراس فیت مطالعه کنید.

باشگاه‌‌ ریستارت کلاب با بهره گیری از مربیان حاذق و کاردان ، آماده‌‌ خدمت‌‌ رسانی به ورزشکاران گرامی خواهد بود‌ و با داشتن تمام امکانات و ابزار مدرن بدنسازی ، تمرینات ویژه ای را برای ورزشکاران خود در نظر‌‌ خواهد داشت .

امکانات این باشگاه‌ : مربی خصوصی برای هر ورزشکار‌‌ ، تمرینات برنامه ریزی شده اختصاصی برای هر فرد بصورت جداگانه ، ارائه رژیم‌ غذایی پسندیده با دستور کار تمرینی ، انجام ماساژ‌‌ رایگان‌‌ پس از انتهای هر جلسه‌‌ ، وجود بروزترین سامانه های بدنسازی در این مجموعه ، بکارگیری از مربیان خبره و زبردست ، وجود دائم طبیب در تیم‌ ، پارکینگ ، حمام‌‌ ، اینترنت برای دریافت مشاوره‌‌ رایگان‌‌ و آگاهی از تایم ها و ساعات حضور مربیان با ما در تماس باشید .

شماره‌ تماس‌ : 09372495824

باشگاه تمرینات فانکشنال بانوان | باشگاه تمرینات فانکشنال آقایان | باشگاه تمرینات فانکشنال در تهران | تمرینات فانکشنال آقایان | تمرینات فانکشنال بانوان | تمرینات فانکشنال در تهران | باشگاه تمرینات فانکشنال سعادت آباد | تمرینات فانکشنال در تهران | باشگاه تمرینات فانکشنال در شمال تهران