تمرین فانکشنال آقایان (در منزل و باشگاه) | برنامه اصولی ۳ روزه

تمرین فانکشنال آقایان چیست؟ پاسخ کوتاه و علمی: تمرینات فانکشنال آقایان مجموعه‌ای از حرکات چندمفصلی و کاربردی هستند که با شبیه‌سازی حرکات روزمره، قدرت، استقامت، تعادل و هماهنگی عضلانی را به‌صورت هم‌زمان افزایش می‌دهند. این تمرینات برخلاف بدنسازی کلاسیک، عضلات را به‌صورت یکپارچه درگیر کرده و باعث افزایش عملکرد واقعی بدن، کاهش ریسک آسیب و بهبود فرم فیزیکی می‌شوند. تمرین فانکشنال را می‌توان هم در منزل و هم در باشگاه، با حداقل تجهیزات اجرا کرد.

برنامه تمرین فانکشنال آقایان – روز اول

تاب دادن دمبل (Dumbbell Swing)

این حرکت یکی از پایه‌ای‌ترین حرکات فانکشنال برای تقویت عضلات پا، باسن و میان‌تنه است. دمبل‌ها را بین پاها نگه دارید، زانوها را کمی خم کرده و با قدرت لگن، دمبل را به سمت بالا تاب دهید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تکرار با ۶۰ ثانیه استراحت انجام دهید.

اسکات با دستان بالا

دمبل‌ها را بالای سر نگه دارید و اسکات را اجرا کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات پا، شانه و افزایش ثبات مرکزی بدن می‌شود. ۳ ست ۱۰ تکرار با ۶۰ ثانیه استراحت.

لانج جانبی با دمبل

لانج به طرفین باعث افزایش تعادل، قدرت پا و انعطاف مفصل ران می‌شود. دمبل‌ها را در دست بگیرید و به هر طرف لانج بروید. ۳ ست ۸ تکرار با ۶۰ ثانیه استراحت.

برنامه تمرین فانکشنال آقایان – روز دوم

وزنه‌برداری فانکشنال با دمبل

این حرکت انفجاری برای افزایش قدرت، سرعت و هماهنگی عضلانی بسیار مؤثر است. دمبل را بین پاها نگه دارید و با صاف شدن زانو و لگن، دمبل را بالا بیاورید. ۳ ست ۱۰ تکرار.

اسکات پرس دمبل

حرکتی ترکیبی برای تقویت هم‌زمان پاها و شانه‌ها. هنگام ایستادن از اسکات، پرس سرشانه را اجرا کنید. ۳ ست ۱۰ تکرار.

اسکات پرشی

این حرکت باعث افزایش توان انفجاری پاها و چربی‌سوزی می‌شود. دمبل‌ها را کنار بدن نگه دارید و پرش کنترل‌شده انجام دهید. ۳ ست ۶ تکرار.

برنامه تمرین فانکشنال آقایان – روز سوم

ددلیفت رومانیایی تک پا

حرکتی عالی برای تقویت همسترینگ، تعادل و ثبات مرکزی. این حرکت را روی یک پا انجام دهید. ۲ ست ۱۰ تکرار.

اسکات تک پا

این حرکت پیشرفته باعث افزایش قدرت، تعادل و کنترل عضلات می‌شود. ۲ ست ۶ تا ۸ تکرار.

بلند شدن ترکی (Turkish Get Up)

یکی از کامل‌ترین حرکات فانکشنال برای افزایش هماهنگی، قدرت و پایداری کل بدن. ۲ ست ۶ تکرار.

جمع‌بندی نهایی

تمرین فانکشنال آقایان یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش قدرت واقعی بدن، بهبود عملکرد روزمره، چربی‌سوزی و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی است. این تمرینات هم در منزل و هم در باشگاه قابل اجرا هستند و برای تمام سطوح آمادگی جسمانی قابل تنظیم‌اند. ریستارت کلاب به عنوان یک باشگاه فانکشنال بانوان و آقایان در سعادت آباد آماده ارائه خدمات به شماست

مجهز ترین باشگاه ایکس بادی تهران و فانکشنال: ریستارت کلاب

EMS حرفه‌ای

ثبت‌نام باشگاه ایکس بادی و فانکشنال

تناسب اندام تضمینی با ۱۰ سال سابقه باشگاه ریستارت کلاب با مربیان مجرب و تجهیزات مدرن EMS، رسیدن به اندام ایده‌آل شما را تضمین می‌کند.

مربیان مجرب

تجهیزات مدرن

نتایج تضمینی

ثبت‌نام فوری

تماس واتس‌اپ