روش‌های عضله‌سازی سریع : بسیاری از افراد علاقه زیادی به عضله‌سازی و داشتن بدنی عضلانی دارند. این در حالی است که عضله‌سازی فعالیتی پر چالش و نسبتاً دشوار بوده و برای رسیدن به آن باید اصولی و درست عمل کنید. در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه عضله‌سازی درست و اصولی را دنبال کنید. با ما همراه باشید در ریستارت کلاب

در برخی از موارد ورزشکاران برای عضله‌سازی به یکباره حجم غذای خود را افزایش می‌دهند که این تنها باعث ایجاد مشکلات گوارشی برای آنان می‌شود. به همین خاطر برای جلوگیری از مشکلات این چنینی ورزشکاران باید یک دستورالعمل ویژه را دنبال کنند. در این مقاله این دستورالعمل ویژه را به شما آموزش می‌دهیم تا بتوانید در کوتاه‌ترین زمان ممکن حدود ۲۲ کیلو گرم ماهیچه خالص به بدن خود اضافه کرده و بدنی عضلانی داشته باشید.

۱- رشد عضله با مصرف پروتئین

اگر شما سابقه حضور در باشگاه را داشته باشید احتمالاً شنیده‌اید که مربیان بدنسازی تأکید ویژه‌ای بر مصرف پروتئین دارند. چرا که پروتئین سبب ساختن عضله و رشد آن می‌شود. از طرفی مصرف پروتئین سبب فراهم آوردن مقدمات بازسازی عضلاتی می‌شود که ممکن است در تمرینات قدرتی تارچه‌های آن‌ها پاره شده باشد. به همین خاطر مصرف پروتئین در روند عضله‌سازی اهمیت ویژه‌ای دارد. همچنین طبق تحقیقات علمی ورزشکارانی که در تمرینات فعالیت‌های قدرتی جهت ساخت عضله انجام می‌دهند، باید روزانه ۱.۵ الی ۳ گرم پروتئین را به ازای وزن خود مصرف کنند. از جمله منابع پروتئینی می‌توان به حبوبات نظیر عدس، مرغ، ماهی، تخم مرغ، بادام زمینی، خامه، شیر و پنیر اشاره داشت.

روش‌های عضله‌سازی سریع

۲- سوخت‌رسانی به عضلات با کربوهیدرات

مصرف کربوهیدرات نیز همانند پروتئین در فرایند عضله‌سازی اثر ویژه‌ای دارد. چرا که کربوهیدرات به گلیکوژن تبدیل می‌شود و گلیکوژن یکی از انرژی‌های ذخیره شده در عضلات بوده و از این طریق سوخت‌رسانی به عضلات شما انجام می‌شود و با سوخت‌رسانی به عضلات شما می‌توانید انرژی بیشتری برای انجام تمرینات دریافت کنید. از منابع مهم کربوهیدرات می‌توان به نان‌های سبوس‌دار، غلات، میوه، سبزیجات، شیر و ماست اشاره کرد.

روش‌های عضله‌سازی سریع

باشگاه ایکس بادی ولیعصر

۳- اهمیت رژیم غذایی و افزایش اشتها در عضله‌سازی

قطعاً برای عضله‌سازی تنها انجام تمرینات ورزشی کافی نبوده و شما باید یک برنامه‌ریزی غذایی ورزشی داشته باشید. همچنین برنامه‌ریزی باید به کمک مربی یا کارشناسان این حوزه انجام شود تا خیالتان از بابت اصولی بودن آن راحت باشد. همانطور که می‌دانید انجام تمرین‌های سخت ورزشی سبب افزایش اشتها و بهبود تغذیه ورزشکاران می‌شود و یکی از مواردی که مانع عضله‌سازی در افراد خواهد شد، بی‌اشتهایی آنان است. بسیاری از ورزشکاران برای افزایش اشتها تمرینات سخت قدرتی را انجام می‌دهند تا تمایل بیشتری به خوردن حجم بالایی از غذا داشته باشند. توجه داشته باشید که در زمان کمبود کالری که البته مصرف پروتئین بالا باشد بدن می‌تواند به راحتی عضله‌سازی را انجام دهد.

۴- پرهیز از مصرف مکمل‌های محرک و غذای مضر

برای انجام تمرینات قدرتی جهت عضله‌سازی تنها محرکی که می‌تواند به شما کمک کند، یک ذهن قوی است. بنابراین باید از خوردن مکملهای محرک خودداری کنید. چرا که این مکمل‌ها تنها استرس بیشتری را وارد بدن شما می‌کند و سبب می‌شود تا فرآیند عضله‌سازی دیرتر در بدن انجام شود. بدنسازانی که جهت عضله‌سازی به باشگاه مراجعه می‌کنند برای مصرف برخی از غذاها از سوی مربی منع می‌شوند. چرا که مصرف این غذاها مانع از عضله‌سازی می‌شود. از جمله مواردی که برای بدنسازی منع شده می‌توان به الکل، قندهای مصنوعی، غذاهای سرخ شده، غذاهای پرچرب، غذاهای سرشار از فیبر و نوشیدنی‌های گازدار اشاره داشت. منع استفاده از الکل به این جهت است که این ماده سبب بروز اختلال در فرایند بدنسازی و عضله‌سازی می‌شود. قندهای مصنوعی نیز با وجود اینکه کالری بسیاری وارد بدن می‌کند، اما ارزش غذایی نداشته و برای بدنسازی مضر است. همچنین غذاهای سرخ شده نیز نه تنها برای ورزشکاران بلکه برای سایر افراد نیز گزینه مناسبی از لحاظ رژیم غذایی نیست. غذاهای سرشار از فیبر مانند لوبیا و برخی از انواع سبزیجات مانند گل کلم و نوشیدنی‌های گازدار همچون آب گازدار برای بدنسازان مضر بوده و منع شده است.

۵- ایجاد تنوع در برنامه غذایی ورزشی

همانطور که در قسمت‌های پیشین عنوان شد بسیاری از بدنسازان برای عضله‌سازی تنها سعی می‌کنند که حجم غذای روزانه خود را بیشتر از روز قبل کنند. اما قطعاً استفاده از یک نوع غذا میل افراد را برای خوردن بیشتر آن کم می‌کند و در نتیجه ذائقه بدنسازان از غذاهای تکرار روزمره خسته شده و دیگر نمی‌توانند آن روند منظم عضله‌سازی را به خوبی دنبال کنند. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا به جای اینکه هر روز تنها حجم بیشتری از یک غذای تکراری را تناول کنید، هر روز نوع غذاهای خود را تغییر دهید تا از این طریق روند عضله‌سازی خود را سرعت ببخشید. مثلاً شما برای خوردن صبحانه به جای موادی که هر روز آن را می‌خورید، می‌توانید از موارد دیگری مانند تخم مرغ، نان تست یا جو دوسر، پروتئین حل شده در آب، اسفناج و گوجه فرنگی، سیب زمینی شیرین، سیب و یا موز استفاده کنید.

همچنین یکی از راه‌های تغذیه‌ای که به افزایش میل شما کمک می‌کند این است که از غذاهای خوشمزه و در عین حال عضله‌ساز استفاده کنید. به عنوان مثال می‌توانید دستور تهیه شیک‌های پروتئین یا پخت غذاهایی که پروتئین بالایی داشته و عضله‌ساز هستند را در سایت‌ها جستجو کرده و آن‌ها را برای خود تهیه کنید. البته باید توجه داشته باشید غذاهایی که می‌خورید از نوع زود هضم باشد. چرا که بسیاری از غذاها مانند غلات و سبزیجات خام دیر هضم می‌شود و زمانی که شما حجم بالایی از آن را مصرف می‌کنید، ممکن است با مشکلات گوارشی روبه رو شوید. پس توصیه می‌کنیم که غذاهای زود هضم را در سبد غذایی خود بگنجانید تا بدون ایجاد مشکلات گوارشی روند عضله‌سازی خود را نیز تسریع کنید.

۶- استفاده از غذای سالم و میوه

پتاسیم و آنتی اکسیدانی که به مقدار بسیاری در میوه‌ها یافت می‌شود، بهبود عضله‌سازی، کاهش آسیب سلولی و تقویت ماهیچه‌ها را با خود به همراه دارد. همچنین میوه‌ها دارای کربوهیدرات هستند که سبب افزایش انرژی برای بدنسازان می‌شود. مسلماً استفاده از غذای سالم به اندازه تمرینات ورزشی برای بدنسازی اثرگذار است. غذای سالم سبب تأمین مواد مغذی و انرژی بدن شما شده و می‌تواند بدن شما را ریکاوری کند. توجه داشته باشید که دریافت کالری برای عضله‌سازی باید برنامه‌ریزی شده و به شکل نرمال انجام شود. البته نمی‌توان انتظار داشت که شما در طول روز فقط از یک نوع غذای پروتئینی مانند مرغ تغذیه کرده و جذب کالری داشته باشید و به همین منظور می‌توانید در طول روز انواع آجیل، برنج سفید، سیب زمینی و یا میوه‌های خشک را به ترکیب رژیم تغذیه خود اضافه کنید تا بتوانید میزان کالری دریافت کنید. همان‌طور که عنوان شد برای انجام تمرینات بدنسازی شما نیازمند کالری هستید. این کالری بسته به عوامل مختلفی نظیر نوع فعالیت، میزان تحرک، جنسیت، سبک زندگی و یا مدل بدنی برای هر فرد متفاوت است. کالری که در واقع همان مقدار انرژی هر وعده غذایی است، باید به شکل متعادل دریافت و مصرف شود. برای رعایت این تعادل بانوان باید ۱۶۰۰ الی ۲۴۰۰ کالری و آقایان ۲۰۰۰ الی ۳۰۰۰ کالری در روز مصرف کنند.

روش‌های عضله‌سازی سریع

۷- پیروی از محاسبات BMR

یکی از نکاتی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که همواره غذا خوردن زیاد در عضله‌سازی کار درستی نیست. طبق تحقیقات به عمل آمده بر روی افراد سالم با عضله بالا این نتیجه به دست آمد که با افزایش عدد BMR حجم غذایی افراد بیشتر می‌شود. این به این معناست که با افزایش حجم غذا عکس العمل بدن شما افزایش میزان متابولیسم پایه خواهد بود. ورزشکارانی که این تحقیق بر روی آن انجام شد در سه هفته حجم غذای خود را افزایش دادند. اما وزن آن به همان میزان قبلی باقی ماند. باید توجه داشته باشید که این مسئله جای نگرانی ندارد و شما باید به بدن خود فرصت کافی را بدهید که به افزایش حجم غذای مصرفی عادت کند. از دیگر نکاتی که در روند عضله‌سازی باید به آن توجه داشته باشید، این است که مانند برنامه‌ریزی برای تمرینات ورزشی باید برای تهیه غذاهای رژیم ورزشی خود نیز برنامه‌ریزی کرده و از آن برنامه پیروی کنید. بدین ترتیب شما در طول هفته همواره غذاهایی که بدنتان به آن نیاز دارد را در دسترس خواهید داشت.

در این قسمت نمونه ای از برنامه‌‌ریزی هفتگی برای تهیه غذا و تمرین ورزشی را برایتان شرح داده‌ایم.

شنبه: تمرین
یکشنبه: خرید و تمرین
دوشنبه: آماده کردن غذا
سه‌شنبه: تمرین
چهارشنبه: خرید و تمرین
پنجشنبه: آماده کردن غذا
جمعه: استراحت

۸- داشتن برنامه غذایی شخصی

همینطور که برای عضله‌سازی سریع از یک برنامه تمرینی پیروی می‌کنید، برای رژیم غذایی و ورزشی خود نیز باید یک برنامه اصولی و شخصی‌سازی شده داشته باشید. در این رژیم غذایی حداقل امکان غذاهایی که به آن علاقه دارید را بگنجانید تا از این طریق بتوانید به عضله‌سازی نزدیک‌تر شوید. همچنین باید برای یک الی دو ساعت بعد از خوردن غذا نیز یک خوراکی سالم در نظر داشته باشید. پس از اینکه یک رژیم غذایی اصولی و شخصی برای خود تهیه کردید باید مواردی را در آن مورد توجه قرار دهید.

۱- خوردن برخی از غذاها و یا ترکیب برخی از مواد خوراکی در رژیم ممکن است تبعاتی نظیر التهاب، نفخ و یا خواب‌آلودگی را برای شما به همراه داشته باشد. توصیه می‌شود مصرف این غذاها را کم کرده و یا آن را از رژیم حذف کنیم.

۲- رژیم غذایی شما باید به میزان کافی دارای پروتئین باشد. همچنین باید مصرف چربی و کربوهیدرات را نیز زیاد کنید تا بدن شما عضله‌سازی را آغاز کند.

۳- توجه داشته باشید که افزایش مصرف کربوهیدرات و چربی به معنی استفاده بیش از حد از این ترکیبات نیست و شما باید مقدار متعادل را در هر کدام یک از این موارد رعایت کنید.

در برخی از موارد ممکن است بدنسازان از خوردن حجم بالای غذا در طول هفته احساس خستگی کنند. در این مواقع لازم است که یک روز در هفته به خودتان استراحت بدهید. البته این کار به معنی کم کردن شدید مصرف کالری در آن روز نیست. بلکه در این روز که به خود مرخصی می‌دهید، باید طبق معمول گذشته به اندازه غذا بخورید و یا همچنین می‌توانید وعده‌های غذایی خود را دو الی سه وعده کاهش دهید تا بتوانید با قدرت بیشتری و به دور از خستگی برای انجام فعالیت عضله‌سازی در هفته‌های آینده آماده شوید.

روش‌های عضله‌سازی سریع

باشگاه فانکشنال ولیعصر

برخی از تمرینات عضله‌‌سازی

۹- تمرین عضله ۲ بار در هفته

انجام برخی از تمرینات ورزشی سبب می‌شود تا بدنسازان با سرعت بیشتری روند عضله‌سازی خود را دنبال کنند. در این بخش از مقاله به تشریح چند مورد از بهترین روش‌های تمرین جهت ساخت عضلات خواهیم پرداخت. یکی از این راهکارها تمرین هر عضله به تعداد دو بار در هفته است. البته برای انجام این راهکار باید به شرایط بدنی و نوع عضله خود دقت داشته باشید. چرا که ممکن است در برخی از موارد عضله به سه بار تمرین نیز نیاز داشته باشد. برای اطلاع دقیق‌تر از تعدادی مجاز برای تمرین هر عضله در طول هفته نام عضلات و تعداد متعادل آن را در این بخش قید کرده‌ایم.

عضلات دلتوئید ۲ الی ۳ بار در هفته، عضلات سینه‌ای نهایتاً ۲ بار در هفته، عضلات جلو بازو نهایتاً ۲ بار در هفته، عضلات شکم ۴ بار در هفته، عضلات چهار سر ۲ الی ۴ بار در هفته، عضلات کول ۴ بار در هفته، عضلات پشت بازو نهایتاً ۲ بار در هفته، عضلات زیر بغل ۲ الی ۳ بار در هفته، عضلات سرینی ۲ الی ۴ بار در هفته، عضلات همسترینگ ۲ الی ۳ بار در هفته و عضلات دوقلو ۴ بار در هفته.

۱۰- تغییر سیستم تمرینی برای عضله‌سازی سریع

زمانی که شما برای عضله‌سازی در مدت زمان سریع اقدام می‌کنید، باید طی هر ماه یکی از فاکتورهای تمرینی را تغییر دهید. به عنوان مثال می‌توانید مدت زمان تمرین را طولانی یا کوتاه‌تر کنید که به این فرایند تغییر تمپو گفته می‌شود. تمپو که همان سرعت وزنه زدن است آهنگ تمرینی نیز نام دارد. همچنین شما باید هر ماه به جهت شکل دادن به عضله و عدم استپ، برنامه غذایی و ورزشی خود را نیز تغییر دهید.‌ تغییر در برنامه ورزشی علاوه بر تغییر در فرآیند تمرین، ایجاد تغییرات در نوع چینش عضله را نیز موجب می‌شود. مثلاً اگر این ماه عضلات سینه و زیر بغل را تمرین داده‌اید، در برنامه ماه بعد باید عضله سینه با پشت بازو را وارد تمرین کنید.

روش‌های عضله‌سازی سریع

توصیه می‌شود هر هفته در تمرین بدنسازی وزنه‌هایی که از آن استفاده می‌کنید را تغییر داده یا تعداد تکرار حرکت‌های انجام شده با وزنه را افزایش دهید و زمانی که احساس کردید وزنه مورد استفاده شما عضلاتتان را به قدر کافی درگیر نمی‌کند، باید وزنه را تغییر دهید. لازم به ذکر است که برای رسیدن به عضله‌سازی در زمانی کوتاه شما ابتدا باید ارتباط بین عصب عضلات را قوی کنید که این اتفاق با انجام تمرین در ماه‌های متوالی در بدن شما رخ می‌دهد. همچنین از دیگر مواردی که باید به آن توجه داشته باشید، استراحت کردن بین ست‌های ورزشی است. البته نباید زمان این ست‌ها طولانی شده و یا کوتاه‌تر از حد معمول باشد. بلکه میزان متعادل استراحت در بین ست‌های ورزشی ۱ الی ۳ دقیقه است. توصیه می‌شود که یک بار در هفته تمرینات هوازی را نیز در برنامه خود قرار دهید. چرا که تمرینات هوازی از طریق تحریک هورمون رشد، بر عضله‌سازی شما موثر خواهد بود.

۱۱- عادت‌های درست برای عضله‌سازی

با توجه به اینکه فرایند عضله‌سازی ممکن است برای شما دشوار و در مواردی خسته‌کننده باشد، شما باید در تمام این مراحل انگیزه خود را حفظ کنید. در این قسمت به بیان چند نکته انگیزشی در فرایند عضله‌سازی می‌پردازیم.

✔️ یکی از نکاتی که می‌تواند باعث ایجاد انگیزه بیشتر در شما شود نگاه کردن به آینه در زمان انجام تمرینات ورزشی است. با این کار شما اجرای فرم صحیح حرکت را می‌بینید و تمرکز بیشتری بر روی عضله هدف دارید.

✔️ برای تمرینات ورزشی سعی کنید از لباس ورزشی مناسب سلیقه و سایز بدن خودتان استفاده کنید تا در حین انجام تمرینات حس خوبی داشته باشیم.

✔️ از دیگر مواردی که باید برای رسیدن به عضله‌سازی سریع آن را مورد توجه قرار دهید، خواب کافی است. چرا که عضله در هنگام تمرین ساخته نشده و در زمان خواب ساخته می‌شود. به همین دلیل توصیه می‌شود که حداقل ۷ الی ۸ ساعت در شبانه روز بخوابید و ترجیحاً این خواب در محیطی تاریک و ساکت باشد.

در پایان باید بدانید که عضله‌سازی قطعاً یک فرایند با زمان‌بندی خاص خود است و شما نباید در طول این مدت زمان انتظار معجزه و رشد بیش از حد عضلات خود را داشته باشید. توجه داشته باشید که علاوه بر سایز عضلات، فرم عضلات نیز تا حد زیادی ژنتیکی است. پس با توجه به این موضوع نباید در طول انجام تمرینات انتظار رسیدن به نقطه مقابل فرم بدنی خود و تغییرات بیش از اندازه را داشته باشید. بلکه باید واقع بین بوده و سعی کنید بهترین حالت فرم بدنی خود را به دست بیاورید.

سخن پایانی

در این مقاله روش‌های عضله‌سازی سریع را به شما معرفی کردیم. باید دقت داشته باشید که رسیدن به عضله‌سازی سریع نیازمند تلاش بسیاری است و عوامل گوناگونی در این فرایند اثرگذار خواهد بود. طبق تحقیقات به عمل آمده بهترین زمان ساخت عضلات، عصر و غروب بوده و همچنین برای اینکه به عضله‌سازی سریع برسید باید حتماً پروتئین را به میزان زیاد در برنامه غذایی خود جای دهید.

باشگاه ایکس بادی آقایان