ورزش‌های عملکردی (فانکشنال) برای تناسب اندام و لاغری

باشگاه های فانکشنال تهران : آیا تا به حال در انجام فعالیت‌های روزمره، مثل بازی با فرزندان، بلند کردن وسایل سنگین یا حتی برخاستن از روی زمین، احساس ضعف یا درد کمر کرده‌اید؟ اینجاست که تمرینات عملکردی یا فانکشنال (Functional Training) به کمک شما می‌آیند. این سبک تمرینی، مجموعه‌ای از حرکات هدفمند است که به شما کمک می‌کند تا توانایی انجام فعالیت‌های روزمره را به شکلی مؤثر و کارآمدتر به دست آورید. با ما همراه باشید در ریستارت کلاب

ورزش‌های فانکشنال نه تنها باعث افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری بدن شما می‌شوند، بلکه به‌طور قابل توجهی خطر آسیب‌دیدگی را نیز کاهش می‌دهند. این تمرینات، در واقع تقلیدی از حرکات طبیعی هستند که شما در طول روز انجام می‌دهید و انجام این کارها را در زندگی واقعی ساده‌تر می‌کنند. به‌علاوه، ورزش فانکشنال برای لاغری و کاهش وزن نیز یک ابزار مؤثر و کارآمد محسوب می‌شود.

تمرینات عملکردی (فانکشنال) دقیقاً چیست؟

تمرینات فانکشنال شامل حرکاتی است که پایه و اساس تمامی استقلال‌های حرکتی ما در طول زندگی را تشکیل می‌دهند. داشتن تحرک عملکردی مناسب به این معناست که شما می‌توانید به‌راحتی سوار یا پیاده از وسایل نقلیه شوید، بدون نیاز به کمک حرکت کنید و کارهای اساسی مانند راه رفتن، بالا رفتن از پله‌ها یا حتی نشستن و ایستادن را به‌سادگی انجام دهید.

هدف اصلی از انجام این تمرینات، حفظ کارایی و عملکرد طبیعی بدن است. مشخصه اصلی تمرینات فانکشنال، استفاده از حرکات ترکیبی است؛ یعنی در یک حرکت، چندین مفصل خم شده و چندین گروه عضلانی به‌صورت هم‌زمان درگیر می‌شوند.

اگر به نحوه حرکت کردن بدن در طول روز دقت کنید، خواهید دید که به‌ندرت پیش می‌آید که فقط یک مفصل برای انجام فعالیتی خم شود. این رویکرد تمرینی، به‌ویژه برای افرادی که ساعات طولانی پشت میز می‌نشینند، بسیار سودمند است و کمک می‌کند تا بدنشان از فرم طبیعی خود خارج نشود.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۳ در نشریه “Life” منتشر شد، نشان داد افراد مسن‌تری که دچار اختلال خفیف شناختی بودند و یک برنامه ۱۲ هفته‌ای با تمرینات عملکردی با شدت بالا (شامل تمرینات قدرتی) را دنبال کردند، بهبود قابل ملاحظه‌ای در تعادل، پایداری و توانایی انجام امور روزانه خود مشاهده کردند. این در حالی است که گروه کنترل که صرفاً توصیه‌های عمومی ورزشی دریافت کرده بودند، تغییری نداشتند.

باشگاه های فانکشنال تهران

کلاس فانکشنال ترینینگ تهران

آیا ورزش فانکشنال به کاهش وزن کمک می‌کند؟

اگرچه کاهش وزن، هدف اصلی و اولیه طراحی تمرینات فانکشنال نیست، اما یکی از مزایای متداول این نوع ورزش، به‌ویژه اگر شامل عناصر قدرتی باشد، کمک به چربی‌سوزی و کاهش وزن است.

شواهد علمی نشان می‌دهد ازآنجاکه تمرینات عملکردی (به‌ویژه نوع قدرتی آن‌ها) به‌صورت هم‌زمان عضلات بیشتری را فعال می‌کنند، میزان کالری‌سوزی نیز به طرز چشمگیری افزایش پیدا می‌کند.

هنگامی که شما با پیروی از یک رژیم غذایی سالم قصد کم کردن وزن را دارید، حتی کوچک‌ترین تحرکات بدنی نیز می‌توانند روند نتیجه‌گیری شما را تسریع و تقویت کنند، پس هرگز از فعالیت‌های ورزشی غافل نشوید.

مزایای کلیدی تمرینات فانکشنال برای لاغری و تناسب اندام

ورزش‌های عملکردی علاوه بر انعطاف‌پذیری، فواید مهمی برای مدیریت و حفظ وزن سالم دارند:

۱- افزایش سوخت و ساز (متابولیسم)

یکی از دلایل تأثیرگذاری ورزش فانکشنال بر لاغری، درگیری هم‌زمان بخش بزرگی از عضلات بدن است. این اتفاق نه‌تنها باعث سوختن کالری بیشتر در حین ورزش می‌شود، بلکه به‌مرور زمان به رشد و توسعه توده عضلانی نیز کمک می‌کند.

هرچه بافت عضلانی شما فعال‌تر و بیشتر باشد، سرعت سوخت و ساز بدنتان بالاتر می‌رود. همچنین، عضلات درگیر شده در تمرینات فانکشنال به دلیل فرآیند ریکاوری، تا چندین ساعت پس از پایان ورزش، همچنان با سرعت بیشتری به کالری‌سوزی ادامه می‌دهند.

۲- به حداکثر رساندن چربی‌سوزی

بسیاری از افراد در طول رژیم کاهش وزن نگران از دست دادن توده عضلانی خود هستند. ورزش عملکردی با فعال‌سازی عضلات سرتاسر بدن، به بدن سیگنال می‌دهد که این عضلات مهم هستند و نباید آن‌ها را برای تأمین انرژی در طول رژیم غذایی تجزیه کند.

در نتیجه، هرچه بیشتر عضلات خود را با حرکات فانکشنال به کار گیرید، شاهد چربی‌سوزی بیشتر و تغییرات ساختاری بهتری در بدنتان خواهید بود.

۳- بهبود کارایی و عملکرد روزانه

تنها چند هفته تمرین مداوم فانکشنال کافی است تا متوجه شوید کارهای روزمره‌ای مانند حمل اشیاء، بالا رفتن از پله‌ها، باز کردن درهای سنگین، یا بلند کردن کودک چقدر ساده‌تر شده‌اند. زندگی مدرن و اداری اغلب بدن را از تحرک کافی دور می‌کند و آمادگی بدن برای این فعالیت‌ها را کاهش می‌دهد.

باشگاه های فانکشنال تهران

بیشتر بخوانید : تمرین فانکشنال چیست و چه ویژگی‌هایی دارد؟

۴- افزایش سطح انرژی و نشاط
فعالیت ورزشی منظم، به‌طور قطع باعث افزایش قدرت و استقامت کلی بدن می‌شود و تناسب اندام شما را بهبود می‌بخشد. هر نوع فعالیت بدنی به افزایش انرژی و ایجاد حس سرزندگی کمک می‌کند. یکی از دلایل این امر، ترشح هورمون اندورفین است که خاصیت ضد درد و شادی‌بخش دارد.

نمونه‌هایی از تمرینات عملکردی برای شروع و لاغری

پیش از شروع هر برنامه ورزشی، حتماً بدن خود را با حرکات کششی مناسب گرم کنید.

۱- حرکت اسکات (Squat)

اسکات شبیه‌سازی نشستن روی صندلی است و یک حرکت اساسی در هر برنامه عملکردی محسوب می‌شود. حرکات را با کنترل و دقت انجام دهید. برای افزایش چالش، می‌توانید از دمبل استفاده کنید.

روش اجرا:

بایستید، پاها را به عرض شانه باز کرده و دست‌ها را کنار بدن نگه دارید.

زانوها را خم کنید و لگن را به عقب دهید، طوری که انگار روی صندلی می‌نشینید. هم‌زمان، دست‌ها را جلوی سینه بالا بیاورید.

هنگامی که ران‌ها با زمین موازی شدند، مکث کنید.

با فشار پاشنه‌ها به زمین، پاها را صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید.

تعداد تکرار: ۲ ست ۱۵ تایی.

۲- حرکت لانگز (Lunge)

لانگز عضله‌های بزرگ پا را فعال می‌کند که در اکثر فعالیت‌های روزانه درگیر هستند. درگیر کردن این عضلات بزرگ، میزان قابل توجهی کالری‌سوزی را به دنبال دارد. می‌توانید با نگه داشتن دمبل‌ها حرکت را سخت‌تر کنید.

روش اجرا:

یک گام بلندتر از حالت عادی به جلو بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا به حالت لانگز پایین بروید.

وزن را روی پای جلویی بیاندازید و اجازه دهید پاشنه پای عقبی کمی از زمین بلند شود.

با فشار بر پای جلویی، دوباره به حالت ایستاده برگردید و سپس همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

در طول اجرای حرکت، شما به سمت جلو حرکت خواهید کرد.

تعداد تکرار: ۲ ست ۱۵ تایی.

۳- حرکت پلانک (Plank)

حفظ وضعیت پلانک به تعادل و پایداری مرکزی بدن نیاز دارد و برای بلند شدن از روی زمین مفید است. این تمرین عضلات زیادی را درگیر می‌کند و برای تقویت کلی بدن فوق‌العاده است.

روش اجرا:

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.

با صاف کردن دست‌ها و پاها، بدن را بکشید و عضلات مرکزی را سفت نگه دارید. بدن باید از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار گیرد.

تا جایی که می‌توانید این وضعیت را حفظ کنید و فرم صحیح بدنتان را از دست ندهید.

تعداد تکرار: ۲ مرتبه حفظ وضعیت.

باشگاه های فانکشنال تهران

باشگاه فانکشنال در شمال غرب تهران

۴- شنا (Push-up)

شنا علاوه بر عضلات مرکزی، تأثیر بسزایی بر عضلات دست و بازو دارد و می‌تواند چندین گروه عضلانی را هم‌زمان فعال کند.

روش اجرا:

برای شروع، از یک سطح مرتفع مانند پیشخوان یا لبه میز استفاده کنید. (هرچه سطح پایین‌تر باشد، حرکت دشوارتر است.)

دست‌ها را به اندازه عرض شانه روی سطح قرار دهید و پاها را به عقب ببرید تا بدن در حالت پلانک صاف قرار گیرد.

عضلات شکم و باسن را منقبض و سفت نگه دارید تا لگن پایین نیفتد.

سینه خود را به سمت سطح پایین بیاورید تا آرنج‌ها تقریباً ۹۰ درجه خم شوند.

با بازدم، به حالت اولیه بازگردید.

نکته مهم: در پایین‌ترین نقطه، آرنج‌ها باید حدود ۴۵ درجه با بدن فاصله داشته باشند، نه اینکه کاملاً به طرفین متمایل شوند.

۵- بالا بردن پا (Single-Leg Romanian Deadlift Variation)

بهبود تعادل، همه چیز، حتی راه رفتن را آسان‌تر می‌کند و در پیشگیری از زمین خوردن، به‌ویژه در سنین بالاتر، بسیار حیاتی است. این نوع تمرینات تک پا، برای تقویت عضلات مرکزی و تثبیت‌کننده‌های پا عالی هستند.

روش اجرا:

بایستید، پاها را جفت کرده و دست‌ها را در امتداد بدن نگه دارید.

وزن را روی پای چپ بیندازید و کمی از ناحیه لگن به جلو خم شوید، هم‌زمان پای راست را صاف و آهسته به عقب بلند کنید تا زاویه ۴۵ درجه برسد.

به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تعداد تکرار: ۲ ست ۱۵ تایی برای هر پا.

تفاوت تمرینات فانکشنال و فیتنس (بدنسازی سنتی)

تمرینات عملکردی بر حرکات چند مفصلی و شبیه‌سازی الگوهای حرکتی روزمره تمرکز دارند. در مقابل، تمرینات فیتنس سنتی (بدنسازی) ممکن است از حرکات مجزا برای هدف قرار دادن یک گروه عضلانی خاص (مانند تمرین روی دستگاه‌های ثابت) استفاده کنند.

یک بدنساز ممکن است برای رسیدن به اهداف زیبایی‌شناختی و ساخت عضله در نواحی خاص، برنامه تمرینی خود را به بخش‌های جداگانه تقسیم کند؛ مثلاً یک روز را به عضلات سینه و سه‌سر بازو اختصاص دهد و روز دیگر را به عضلات باسن و همسترینگ. درحالی‌که تمرینات فانکشنال، تقریباً تمام عضلات بدن را در یک جلسه تمرینی تحت تأثیر قرار می‌دهند.

خلاصه و نتیجه‌گیری

تمرینات عملکردی (فانکشنال) یک گزینه فوق‌العاده برای افرادی هستند که می‌خواهند در کنار کاهش وزن، حجم عضلانی خود را نیز حفظ کنند و کیفیت زندگی روزمره خود را بالا ببرند. این حرکات معمولاً به تجهیزات خاصی نیاز ندارند و به‌راحتی در منزل قابل انجام هستند.

ورزش فانکشنال نه‌تنها در مسیر لاغری به شما کمک می‌کند، بلکه باعث تقویت عضلات سراسری بدن شده و انجام فعالیت‌های روزانه شما را به‌طور محسوسی ساده‌تر می‌کند. برای شروع بهتر است با یک مربی متخصص مشورت کنید تا برنامه‌ای متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما طراحی شود.